Vous êtes de retour à la maison et vous avez commencé à réfléchir à la manière de vous remettre en forme.
Vous vous remettez lentement du traumatisme de l’accouchement. Vous essayez de dormir davantage. Votre corps s’adapte à ce changement de rythme. Il est normal de ne pas se sentir au mieux de sa forme. Après une grossesse, prenez le temps de vous remettre en forme.
Combien de temps faut-il en moyenne pour retrouver sa silhouette après un accouchement ?
Vous finirez par retrouver votre silhouette après l’accouchement. De nombreuses femmes constatent un changement dans leur corps dans l’année qui suit l’accouchement. Vous ne devez pas restreindre votre alimentation, surtout si vous allaitez. Une restriction de 1 500 calories par jour pourrait affecter la qualité et la croissance du lait maternel du bébé.
Cette restriction permet aux graisses et autres toxines de circuler dans le sang. L’allaitement peut être dangereux à cause des produits toxiques. L’élimination de certains aliments peut également vous faire manquer des nutriments importants qui sont vitaux pour votre bébé et pour vous.
Pour votre santé et le bien-être de votre bébé, vous devez donner la priorité au repos, à la nutrition et à l’exercice si possible. Après le marathon, vous devriez pouvoir récupérer vos forces dans les premières semaines suivant la naissance. Vous avez besoin d’énergie pour prendre soin de votre bébé.
Voici quelques collations qui peuvent vous aider à vous remettre sur la bonne voie après une grossesse difficile
- Gâteaux de riz, confiture de miel, sirop d’érable
- Céréales biologiques froides ou chaudes avec des fruits secs
- Yaourt nature ou fruits
- Barre de céréales biologiques
- Fruits secs
- Dattes
- Mélange de fruits secs, de fruits à coque (noix de cajou et noix de Grenoble, Amazone, Macadamia, Amazone, macadamia et amandes…), ainsi que de graines (chia, tournesol…) ;).
Ces aliments sont riches en nutriments essentiels et en fibres, et peuvent être utilisés pour prévenir la constipation. Restez hydraté avec de l’eau, des tisanes, des thés verts et blancs. Évitez la caféine, car elle stimule la nervosité intérieure et augmente le stress. Elle déshydrate également les intestins.
Votre nouvelle vie de mère vous demandera de l’adaptation, de l’énergie et du temps. Lorsque le moment sera venu d’avoir votre bébé, vous pourrez retrouver votre silhouette. Soyez patiente.
Après l’accouchement, se tonifier et perdre du ventre
Quel sport pratiquer après l’accouchement Comment avoir un ventre plat pendant la grossesse ? Après avoir étiré les muscles abdominaux, il est important de les refermer et de retrouver leur tonicité.
Faites au moins un exercice par jour. Vous vous sentirez plus énergique et pourrez retrouver facilement votre silhouette après l’accouchement.
- Exercice 1 : la contraction du périnée
Pensez à contracter votre périnée avant de tousser, d’éternuer, de tenir votre bébé, de prendre le couffin ou le porte-bébé, de soulever des sacs à provisions ou tout autre geste susceptible de provoquer une complication. Faites-le systématiquement, quelle que soit la force ou la faiblesse de votre plancher pelvien.
Faites de votre mieux pour vous entraîner avant, pendant et après l’effort.
- Exercice 2 : ventre plat – abdominaux profonds
Pour éviter de faire pression sur le bas du dos, allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés.
Inspirez profondément ;
Respirez profondément et contractez votre périnée. Puis, laissez votre ventre se gonfler lentement.
Sentez la contraction de votre ventre.
Imaginez une ceinture qui a 10 crans. Vous la serrez vers son 5e cran. Le 10ème cran représente votre colonne vertébrale. Le zéro cran représente votre nombril.
Maintenez cette contraction pendant 10 à 20 secondes.
Puis, relâchez doucement.
Répétez l’opération 10 fois.
L’idéal est de réaliser cet exercice entre 1 et 3 fois par jour.
- Exercice 3 : Planche semi-allongée pour bébé
Utilisez le matelas à langer du bébé. Plus l’exercice est compliqué, plus la table doit être basse. Commencez par une table haute. Il s’agit d’une variante plus simple que la planche complète sur un sol. Cet exercice est plus facile pour les bras.
Vos avant-bras sont sur la table, soutenez vous. Pour mieux communiquer avec votre bébé, posez vos avant-bras sur la table et allongez-vous à plat sur le dos.
Gardez les jambes droites jusqu’à ce que vos pieds touchent le sol.
Faites une planche inclinée avec le reste de votre corps.
Sentez la contraction de l’abdomen et du gainage ;
Maintenez la position pendant 30 secondes.
Effectuez 10 répétitions, 1 à 3 fois par jour.
Important : Après la grossesse, contractez toujours votre périnée pendant les exercices de renforcement musculaire. Les fuites urinaires sont le signe que votre périnée n’est pas assez tonique et que vous êtes obligée de faire des exercices trop intenses.
Après la grossesse, renforcez votre dos
Votre posture s’améliorera pendant la grossesse en renforçant votre dos. Comme vous portez votre bébé très souvent, il est important de maintenir une bonne posture. Une bonne posture est particulièrement importante pour les mères qui allaitent. N’oubliez pas que votre bébé va prendre du poids et qu’il peut se trouver dans des positions instables.
Ce sont trois exercices que vous pouvez faire pour vous aider à retrouver la forme après avoir eu des enfants. Vous pouvez choisir celui qui vous convient le mieux. La planche ventrale (face contre terre) est le meilleur. Explorez ces trois variantes. Cette position de yoga renforce tous les muscles, en particulier les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale.
Elle permet de renforcer vos bras et vos épaules. Elle est idéale pour porter le bébé. Elle aide à stimuler le système immunitaire et le système lymphatique, ce qui peut vous aider à retrouver la forme après avoir eu un bébé.
- Exercice 1 : Planche en utilisant une chaise et un bébé
Placez le dossier de la chaise contre le mur.
Placez votre bébé face à vous sur la chaise.
Placez vos avant-bras de chaque côté de la chaise du bébé. Vous pouvez alors tenir votre bébé avec vos mains.
Tenez-vous sur la pointe des pieds et étirez vos jambes vers l’extérieur. Vos coudes, vos avant-bras et vos orteils vous soutiennent. Votre corps prend la forme d’une planche, ou d’une ligne droite.
Respirez profondément et ouvrez vos côtes sur les côtés.
Soufflez sur votre abdomen, vos muscles abdominaux et vos fesses.
La même position peut être réalisée avec les avant-bras sur le swiss ball (gros ballon), au lieu de la chaise. Vous pouvez également pratiquer la posture sur vos genoux.
Pendant 3 à 5 cycles de respiration (inspiration+expiration=1 cycle), la position doit être maintenue pendant 10 à 30 secondes.
Répétez le processus trois fois, en prenant un cycle de respiration supplémentaire, ou 10 secondes à chaque fois.
- Exercice 2 : planche sur les mains ou les avant-bras
En fonction de vos capacités, vous pouvez faire la planche au sol sur vos mains ou vos avant-bras. Au-dessus de vos poignets, placez vos épaules.
Conseil : si vous êtes débutant, essayez de vous placer sur vos genoux. La même position peut être réalisée sur un gros swiss-ball (bigball) sans bébé.
Perdez la cellulite en tonifiant vos cuisses
Ces exercices peuvent être effectués sur un tapis de sol pendant que le bébé est encore dans le ventre de sa mère. Vous pouvez les faire tous ou n’en faire qu’un seul. Vous pouvez commencer doucement et augmenter progressivement la difficulté.
- Exercice 1 : Demi-pont pour bébé
Cet exercice renforce le bas du dos, les fesses et l’arrière des cuisses.
Posez vos mains sur le sol et placez votre tête sur votre ventre. Pour rendre l’exercice plus difficile, placez bébé sur vos hanches. Pendant l’exercice, tenez-le.
En inspirant, contractez votre périnée. Ensuite, poussez sur vos pieds pour décoller vos fesses du sol. Imaginez un fil qui tire votre coccyx vers le haut.
Après les vertèbres, soulevez les vertèbres de la colonne vertébrale du bas du dos vers les omoplates.
Sentez la poitrine s’ouvrir.
Gardez les yeux sur les épaules et non sur le cou.
Gardez la position entre 10 et 30 secondes.
- Exercice 2 : Demi-pont sur la pointe des pieds
Posture similaire, mêmes instructions. Soulevez d’abord votre talon droit, puis votre talon gauche.
Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes. Placez votre talon à droite, puis à gauche.
- Exercice 3:Pour les plus sportifs, élevez la jambe droite au niveau du corps pendant que vous êtes dans le demi-pont. Pour les débutants, levez le talon. Continuez avec la jambe opposée.
Maintenez provisoirement cette position pendant 10 à 30 secondes ou 3 à 5 cycles respiratoires (1 cycle = 1 expiration+1 inspiration).
Conseil : utilisez les escaliers plutôt que l’ascenseur. Vous gagnerez plus de muscles dans le dos, les ischio-jambiers et les fesses si vous montez les escaliers deux par deux. Les quadriceps et le haut des cuisses seront renforcés en montant les escaliers un par un.
Après l’accouchement, tonifiez vos seins
Comment tonifier vos seins et retrouver votre silhouette après un accouchement. Pour avoir une bonne posture, renforcez les muscles du tronc et le haut du corps. Une mauvaise posture peut entraîner l’affaissement de vos seins, en tirant sur la peau, ce qui lui fait perdre son élasticité.
Vous pouvez rétablir l’élasticité de la peau en massant vos seins avec une crème raffermissante. Vous pouvez même passer de l’eau froide sur vos seins chaque matin. Vous renforcerez également votre volonté et votre courage en même temps.
- Exercice 1 : Se tenir en équilibre sur la table avec votre bébé
Placez le bébé sur le dos sur le tapis.
Mettez-vous à quatre pattes au-dessus de lui ;
Vos cuisses doivent être écartées de la largeur des hanches. Vos épaules doivent être plus hautes que vos poignets, et vos genoux plus bas que vos hanches.
Prenez une profonde inspiration et levez votre bras droit droit devant vous. Votre tête doit être alignée avec votre colonne vertébrale. (Imaginez que vous tenez une orange entre votre menton et votre poitrine). Votre bras doit être au niveau de votre oreille.
Blossom, contractez le périnée en soulevant la jambe opposée au bras, la jambe gauche. Vous aurez l’illusion que votre pubis se rapproche du nombril en contractant le périnée. Pour éviter de cambrer le bas du dos, basculez votre bassin tout en le gardant droit. Votre dos doit être bien droit.
Vous sentirez l’étirement de l’ensemble de votre dos.
Gardez cette position pendant 10 secondes ou trois cycles respiratoires (chaque cycle est égal à 1 inspiration+1 expiration).
- Exercice 2 : pompes, ou demi-poussées
Les pompes sont un excellent moyen de renforcer les muscles pectoraux (les muscles situés sous les seins).
Les demi-poussées sont idéales pour les débutants. Il s’agit de pompes que vous faites à genoux.
Vous pouvez effectuer ces exercices avec les mains au sol si vous êtes une athlète professionnelle ou une sportive.
Placez vos mains au maximum à la largeur des épaules sur le sol ou sur une chaise. Gardez vos poignets dans le prolongement de vos coudes.
Vous pouvez soit garder vos jambes droites et vous appuyer sur vos orteils, soit plier vos jambes et vous appuyer sur vos genoux.
Inspirez, et baissez votre poitrine vers le sol ou la chaise.
Soufflez, appuyez sur vos mains et relevez votre poitrine en contractant votre périnée.
Faites trois séries de 3 à 20 répétitions (pour un total de 3 à 20). Entre chaque série, faites une pause de 15 à 30 secondes.
Vous pouvez retrouver votre silhouette si vous faites au moins un exercice par jour. Gardez votre dos droit, mais pas raide, lorsque vous marchez et montez des escaliers. Après l’accouchement, vous retrouverez plus facilement votre silhouette d’avant la grossesse.
